Персональные тренировки
Семинары о движении для тренеров
Москва, ул. Усачева, д.35с1, м. Спортивная
Кутузовский пр-т, 36 стр. 51, м. Кутузовская

Балансово-координационный асимметричный тренинг. Практика от Анатомии

Все, кто бывали в Анатомии или тренировались у нас, знают, что мы много практикуем разнообразные асимметричные упражнения и упражнения на баланс в трех плоскостях. Я немного расскажу, зачем и как мы это делаем.

Балансово-координационный асимметричный тренинг является обязательным базовым элементом повышения качества движения и улучшения функциональности наших клиентов.

Асимметричные упражнения не всегда являются балансовыми. Равно как и балансовое упражнение не всегда является асимметричным. Когда мы имеем дело с амплитудными комбинированными выпадами и переносом веса преимущественно на одну ногу в динамике, а также все упражнения, где вес только на одной ноге – речь идет о комбинации асимметрии и баланса.

Когда мы используем для тренировок любые нестабильные поверхности и движение выполняется из любого функционального положения – лежа, стоя на коленях, сидя, стоя на ногах, симметрично или асимметрично – речь всегда идет о балансе.

Почему асимметричные упражнения так важны?

С самых первых тренировок мы учим людей уверенно стоять и совершать движения на одной ноге, эффективно используя все функциональные линии конечностей, в том числе ягодицы, поясницу и заднюю поверхность бедер, приводящие и отводящие мышцы, переднюю поверхность бедра, голени, стопы.

Практически у всех есть дисбаланс развития конечностей: одной ногой мы пользуемся немного больше, чем другой по самым разным причинам. Иногда вследствие травмы, иногда вследствие структурных или функциональных изменений. В любом случае этот дисбаланс отражается на всем теле, зачастую вызывая перенапряжение одних групп мышц и недостаточную работу других.

Однако, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице – мы 50% времени должны успешно удерживать вес на одной стороне! И если одна нога работает по какой-то причине менее эффективно, второй ноге приходится брать на себя повышенную нагрузку, в результате чего довольно часто появляются боли в той конечности, которая вынуждена перерабатывать.

Человек, как правило, приходит в тренажерный зал с уже сложившимися стереотипами движений и распределения нагрузки. Что будет, если он начнет выполнять «симметричное» упражнение, требующее значительных усилий?

Правильно! Он использует свои привычные компенсации и – НАТРЕНИРУЕТ ТО, ЧТО У НЕГО И ТАК ПЕРЕГРУЖЕНО, усугубив эти компенсации. Попросите клиента 10-15 раз присесть и посмотрите внимательно на него сзади, как он будет это делать. Вполне возможно, вы увидите, что он приседает на ОДНОЙ ноге, чуть сместившись, вторая лишь помогает. А если ему еще и штангу на плечи добавить для полного счастья? Наличие дисбаланса означает, что данное упражнение для такого человека уж точно не является коррекционным.

Что же делать?

Обучайте тело использовать обе стороны, эффективно распределять нагрузку в асимметричных упражнениях. И затем, к концу тренировки объединяйте движения в симметрию. В большинстве случаев вы увидите положительный результат.

НАДО ИМЕТЬ ВВИДУ: асимметричные упражнения могут изменять положение в крестцово-подвздошном сочленении. Односторонние выпады в сагиттальной плоскости, например, могут являться способом корректировки дисбаланса таза при понимании того, что и как собираетесь сделать. Во всяком случае, в Gray Institute таким вещам обучают, и мы будем уделять этому внимание на семинарах по Диагностике осанки и Практике движения. Без понимания можно случайно создать перекос и нестабильность.

Отдельный разговор – рекомендации врачей ортопедов, мануальных терапевтов, остеопатов и вертебрологов, с которыми мы можем эффективно сотрудничать. Врач гармонизирует структуру и рекомендует симметричные или асимметричные упражнения в определенный период. Следует в таких случаях быть особенно внимательными к технике выполнения и не давать значительные нагрузки, которые включат компенсации, приводящие к привычным перекосам.

Какова цель балансовых тренировок?

Иногда стояние на одной ноге на платформе BOSU – единственный эффективный, хотя и немного экстремальный способ естественным образом вынудить опорно-двигательный аппарат человека включить и начать использовать наконец ягодицы и всю систему стабилизации!

Человек – прямоходящее животное, передвигающееся на двух конечностях с расположенным весьма высоко центром тяжести. Удерживать баланс в таком положении не всегда простая задача и для ее успешного выполнения, особенно во время передвижения, все тело должно работать слаженно и эффективно. Чем лучше налажены у человека нервно-мышечные связи и проприорецепция, тем лучше он управляет своим телом, тем безопаснее и распределеннее его движения, правильнее развит опорно-двигательный аппарат.

Иными словами, как сказал один наш клиент, балансовый тренинг помогает телу подружиться с головой. Мы становимся более стабильными в динамике и нам не так страшно случайно поскользнуться, проехаться на роликах, встать вдруг впервые за 10 лет на горные лыжи, начать прыгать на батуте или ехать стоя в качающемся вагоне, не держась за поручни. Все перечисленные действия предъявляют весьма высокие требования к телу!

Благодаря хорошему балансу и координации улучшается функциональность в целом, контроль сложных интегрированных движений. Тренируя баланс, мы развиваем так называемую буферную зону наших возможностей, которая может помочь избежать травм в случае стрессовой или экстремальной ситуации.

Для спортсменов, тренирующихся в условиях непредсказуемой реакции поверхности при динамических перемещениях (баскетбол, волейбол, футбол, хоккей), балансовый тренинг, особенно на нестабильных поверхностях, является жизненно-необходимым условием обеспечения безопасного тренировочного процесса и достижения наивысших результатов.

Когда и как использовать нестабильные поверхности?

Какая бы цель ни стояла перед вами во время тренировок: реабилитация после травмы, улучшение движения или профилактика травм, любой эффективный и функциональный тренировочный процесс должен включать в себя упражнения на нестабильных поверхностях. И задачей специалиста по движению будет определить, каким образом выстраивать эти тренировки.

Первое и главное правило безопасной работы: сначала движение должно быть чисто выполнено на стабильной поверхности. И лишь затем мы начинаем использовать нестабильные варианты. Во время выполнения упражнений на нестабильной поверхности мы предполагаем ухудшение контроля и потерю стабильности. Поэтому стараемся адекватно оценивать качество и распределенность, амплитуду движений.

Подготавливая человека к выполнению упражнений на нестабильных поверхностях, мы много работаем с балансом в асимметрии. Выполняем последовательности в трех плоскостях на одной ноге: сначала с касанием носком стопы пола и затем без касания. Меняем скорость и направления движений, добавляем в качестве драйверов руки, смещаем центр тяжести, используем утяжеления. Таким образом, мы постепенно усложняем задания и расширяем границы возможностей наших клиентов.

В течение балансовой тренировки координация ощутимо улучшается. Подготовив клиента сложно-координационными движениями на полу, мы можем предложить выполнение движений на нестабильной поверхности. Самый простой вариант нестабильной поверхности – мягкий мат. Всего один сантиметр полипропилена может значительно изменить ощущение стабильности. Более сложные варианты – балансировочные доски, BOSU, фитболы, медболы и всё, на чем можно балансировать. Тренировки баланса на фитболе отдельная история. О ней мы напишем отдельный материал.

Всегда есть к чему стремиться и нет предела совершенству. Как нет предела и фантазии тренеров Анатомии, придумывающих нестандартные упражнения! Приходите и пробуйте!

Запишись на диагностику
или тренировку